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La mejor manera de perder peso en un mes

Debería poder perder varias libras en un mes, pero para no volver a caer, no caiga víctima de una dieta estricta y de moda que promete resultados rápidos. Esos tipos de planes lo dejan con hambre e insatisfecho, lo que puede dificultar la adherencia a la dieta. Para ganar el juego de pérdida de peso, debes ir lento y estable. La mejor manera de perder peso en un mes es una combinación de una dieta saludable y ejercicio regular. Antes de comenzar, consulte a su médico para obtener la aprobación y los consejos que se ajusten a sus necesidades específicas de salud.

Perder hasta 8 libras en un mes

Tome de 8 a 10 vasos de agua de 8 onzas al día para evitar la hinchazón causada por la deshidratación. La hidratación adecuada también evita que confunde la sed con el hambre y puede ayudarte a seguir un régimen de alimentación limpia.

Consejos para perder peso

Tire cualquier comida chatarra en su casa y evite restaurantes o eventos que puedan tentarlo a abandonar su plan. Manténgase alejado del alcohol, que proporciona calorías vacías y puede disminuir su resolución de mantener una alimentación saludable. El alcohol también lo deshidrata y puede llevar a la retención de agua, lo que significa que el número de la báscula puede negarse a ceder.
Advertencias

No se salte las comidas, que solo son contraproducentes. Te sentirás muy hambriento en tu próxima comida y será más propenso a comer en exceso. También cierra su metabolismo, lo que previene la pérdida de peso. No tome suplementos para adelgazar que prometan soluciones rápidas en cuestión de días. Los suplementos no están regulados y pueden representar un peligro para su salud, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

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Ocho libras pueden no parecer mucho, pero si intenta perder grasa y no músculo, es mejor quitárselo lentamente. Perder más de 2 libras en una semana probablemente significa que has perdido algo de músculo, no solo grasa. Como contribuyente a su metabolismo, la pérdida de músculo significa reducir sus capacidades de quema de calorías, lo que hace que sea más difícil perder peso a largo plazo.

Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que debe crear un déficit calórico diario que oscile entre 250 y 1.000 calorías para perder de 1/2 a 2 libras por semana. Una combinación de dieta y ejercicio funciona mejor. Para perder 2 libras por semana durante su dieta de un mes, necesitaría recortar 500 calorías de sus necesidades calóricas diarias estimadas, y trabajar para quemar 500 calorías. Para una pérdida más lenta pero más manejable, reduzca solo 250 calorías de su dieta diaria para perder 1/2 libra por semana, o 2 libras por mes.

Administrar su dieta para perder peso

Qué y cuánto comes son las claves de tu plan de dieta de un mes. Comience usando una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso, y luego restar 500 calorías de ese número.

Por ejemplo, una mujer sedentaria de 30 años que pesa 150 libras a 5 pies y 6 pulgadas de altura necesita 2.000 calorías al día para mantener su peso, por lo que comer 500 calorías menos (1.500 por día) la ayudará a perder una libra por semana sin efecto rebote . Si bien es posible que tengas la tentación de restringir más, las mujeres no deben caer por debajo de 1.200 calorías al día, y los hombres 1.800 calorías. Comer muy poco puede provocar pérdida de masa muscular, ralentización del metabolismo y posibles deficiencias nutricionales.

Llene su dieta con opciones bajas en calorías y ricas en nutrientes comiendo más frutas y verduras, granos integrales y frijoles, además de complementos alimenticios como el cloruro de magnesio . Estos alimentos son bajos en calorías y altos en fibra. La fibra agrega volumen para que te llenes rápido y te ayuda a controlar el apetito al disminuir la digestión para que te sientas satisfecho por más tiempo.

La proteína magra, como las aves de corral, el pescado, la carne roja magra, los huevos y la soja, también es un complemento saludable para su plan de pérdida de peso. Obtener el 25 por ciento de las calorías de las proteínas, que son 375 calorías o 94 gramos en una dieta de 1.500 calorías, puede ayudar a mantener el apetito bajo control. Cumple con esta meta al comer alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda.

Si bien debes controlar el tamaño de tus porciones al limitar las calorías, las grasas saludables son una fuente importante de vitaminas y nutrientes. Buenas opciones incluyen aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates.

Coma tres comidas y uno o dos refrigerios espaciados uniformemente a lo largo del día para controlar el hambre y aumentar los niveles de energía. Para mantener el equilibrio, coma aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada comida y disfrute de una variedad de alimentos saludables. Si necesita ayuda para planificar su pérdida de peso y así mejorar tu bienestar y calidad de vida , consulte a un dietista para un plan individualizado.

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Entrenamiento de intervalo de alta intensidad para un máximo de quemado de calorías

Calcule las calorías quemadas durante el ejercicio usando varias variables, incluyendo su peso, composición corporal, actividad y duración del entrenamiento. Por ejemplo, en una persona de 155 libras quema 260 calorías en una clase de aeróbicos de alto impacto de 30 minutos, mientras que en una persona de 285 libras quema 310 calorías. Cuanto más empuje y cuanto más ejercicio haga, más calorías quemará.

Para maximizar la quema de calorías, considere probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de entrenamiento intenso alterna entre periodos de esfuerzo máximo y períodos de recuperación durante un período de tiempo definido, como correr por un minuto seguido de un trote lento de 4 minutos y alternar los dos para un entrenamiento de 30 minutos. HIIT le ayuda a quemar calorías durante y después del entrenamiento, lo que lo convierte en una buena opción cuando intenta aumentar la pérdida de peso y acelerar el metabolismo , para usar las prendas básicas en el clóset de una mujer .

Tono arriba mientras recorta

La actividad aeróbica no es la única manera de quemar calorías, también puedes tomar clases de pilates reformer . El levantamiento de pesas usa algunas calorías mientras lo hace, y el músculo adicional que construye mantiene su metabolismo fuerte, incluso en reposo. Durante su plan de pérdida de peso de un mes de duración, ejercite los músculos con pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia al menos dos veces por semana durante 30 minutos. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, levante el mayor peso posible sin comprometer la forma de ocho a 12 repeticiones; descansar y repetir A medida que te vuelves más fuerte, quieres aumentar a tres series de ocho a 12 repeticiones. Trabaja en cada una de tus principales áreas musculares: brazos, piernas, hombros, abdominales y espalda, al menos una vez durante tu rutina de 30 minutos. Si bien no construirás mucho músculo en solo un mes, comenzarás a tonificar tus músculos, para que se vea más en forma a medida que arroja libras.

Ten en cuenta que esto puede afectar con el tiempo tu columna, por eso iniciar una terapia con un alphabiotista de alineación de columa será una excelente forma de evitar esos problemas.

Estuviste durmiendo, y ahora solo quedan unos días antes de ese gran evento para el que quieres lucir simplemente aplastante. Es una tontería pensar que puede perder un peso sustancial en cuestión de días, pero puede crear la apariencia de elegancia y reducir el exceso de peso y la hinchazón del agua. Resista las ganas de subsistir con sopa de col o agua de limón: soluciones rápidas que le pueden dar una pérdida de peso temporal, pero que probablemente le devolverán el peso tan pronto como regrese a sus viejas costumbres. Use los pocos días que tenga para establecer buenos hábitos que puedan ayudarlo a adelgazar y ayudarlo a alcanzar un peso saludable y sostenible a largo plazo.

Reduzca su consumo de calorías, pero no demasiado. Reducir las calorías por debajo de 1,400 por día para las mujeres y 1,700 por día para los hombres puede hacer que pierda energía y que el motor de combustión de calorías del cuerpo se apague.

Evite los alimentos salados y altamente procesados ​​que tienen un exceso de sodio que puede conducir a la retención de agua y la hinchazón. Coma alimentos integrales que tengan un mínimo de aditivos, conservantes y saborizantes.

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Mantenga sus tamaños de porción razonables. Llene al menos la mitad de su plato con vegetales de hoja verde, sin aderezos y salsas cargados de calorías, y reserve otro cuarto cada uno por 3 a 4 onzas de proteína, como pollo sin piel, claras de huevo, pescado blanco o filete de flanco magro, y 1/2 taza de granos enteros, como arroz integral, avena o quinua.

Come Snacks inteligentemente consume los alimentos que te ayuden a quemar grasa del abdomen y de otros partes del cuerpo . Coma cada pocas horas por un total de cinco o seis veces por día, pero mantenga cada comida o refrigerio de 200 a 350 calorías. Elija refrigerios saludables como nueces crudas, fruta fresca, verduras cortadas o yogur natural bajo en grasa con bayas. Manténgase alejado de los refrescos, las bebidas de café de lujo, los dulces y las papas fritas saladas; todos contienen calorías vacías y descarrilan sus esfuerzos para verse más delgado pronto. Comer constantemente previene el hambre extrema que puede conducir a atracones y mantiene su metabolismo zumbando para quemar calorías todo el día.

Evite los alimentos que producen gases que pueden causar hinchazón y darle la apariencia de una barriga grande y abdomen abultado. Limite el consumo de chicles y dulces con sorbitol, un edulcorante sin azúcar y ciertas verduras crudas, como coliflor, brócoli, pimientos, cebollas y repollo, que son los culpables comunes de la producción de gases.

Haga ejercicio inteligentemente, no más. Vaya al gimnasio para entrenamientos cortos e intensos para quemar el máximo de calorías y activar sus mecanismos para quemar grasa. Un estudio en una edición de 2007 del “Journal of Applied Physiology” descubrió que hacer siete entrenamientos de intervalos consistentes en 10 series de cuatro minutos de esfuerzo total seguido de dos minutos de trabajo fácil durante dos semanas aumentó la capacidad de quema de grasa de los participantes durante ejercicio. Es posible que no tenga dos semanas, pero la adaptación en dos o tres de estas sesiones en el transcurso de cuatro o cinco días puede ayudarlo a quemar calorías inmediatas y puede alentar la pérdida de grasa.

Tome de 8 a 10 vasos de agua de 8 onzas al día para evitar la hinchazón causada por la deshidratación. La hidratación adecuada también evita que confunde la sed con el hambre y puede ayudarte a seguir un régimen de alimentación limpia.

 

Te sentirás de maravilla cuando hayas perdido el peso deseado.

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